top of page

Przykładowy plan FBW na 2 dni w tygodniu.


ludzie trenują, osoby ćwiczą, trening wspólny na siłowni, trening w parach

Chciałem podzielić się z Wami przykładowym treningiem, który świetnie sprawdzi się przy różnych aktywnościach jako uzupełnienie, a także jeśli zależy Wam na poprawie sylwetki. Trening będzie skierowany do osób początkujących lub osób wracających po dłuższej przerwie. :)


Głównym celem treningu będzie zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Waszym zadaniem będzie zwiększanie ilości serii z tygodnia na tydzień z takim samym lub podobnym obciążeniem co na poprzednim treningu.


W 4 tygodniu będzie deload, tj. tydzień regeneracji, czyli zmniejszenie ilości serii głównych, powtórzeń oraz obciążenia.


Kolejny cykl możesz powtórzyć zaczynając od wyższych obciążeń.


Jeśli nie uprawiasz żadnej dodatkowej aktywności fizycznej, a zależy Ci na zdrowiu oraz redukcji tkanki tłuszczowej, możesz dodać sobie 2-3 sesje treningu kardio po 30-45 minut na dowolnym urządzeniu.


Przed wykonaniem serii głównych np 3x5 lub 3x8 powtórzeń, wykonujecie 1 lub 2 serie rozgrzewkowe.


Np martwy ciąg z 2 ketlami:


Serie rozgrzewkowe: 1 seria - 2ketle x 18kg/2 seria - 2ketle x 20kg

Serie główne: 1 seria - 2ketle x 22kg/ 2 seria - 2ketle x 22kg/ 3 seria - 2 ketle x 22kg


Pamiętajcie, że ćwiczenia wykonujecie parami czyli po martwym ciągu jest przerwa 30-45” i następnie wykonujecie wyciskania hantli stojąc/siedząc i odpoczywacie 90-120”


Ciężar powinien być wymagający na tyle, aby zachować poprawną technikę❗️


Dobierajcie ciężar pod to jak czujecie się danego dnia❗️


c1,c2,c3 będą ćwiczeniami uzupełniającymi więc ciężar może być umiarkowany.


TRENING 1


a1 martwy ciąg z 2kb po bokach/RIR 3

IT (pierwszy tydzień) 3 serie x5 powtórzeń /30-45s przerwy

llT - 4x5/30-45”

lllT - 5x5/30-45”

IVT - 3x5/30-45"


a2 wyciskanie hantli nad głowę stojąc/siedząc w chwycie szerokim/RIR2-3

IT - 3x8/90-120 s przerwy

llT - 4x8/90-120”

lllT -5x8/90-120”

IVT - 3x8/90-120"


b1 ściąganie drążka do klatki w podchwycie /podciąganie w podchwycie/RIR1-2

IT - 3x8/30-45"

llT - 4x8/30-45”

lllT - 5x8/30-45”

IVT - 3x8/30-45''


b2 przyciąganie nóg na fitballu

IT - 3x8/90-120''

llT - 4x8-10/90-120”

lllT - 5x10-12/90-120”

IVT - 3x8/90-120"


c1 wznosy ramoin w bok z hantlami/RIR1-2

IT - 3x10/30"

IIT - 3x10/30"

lllT - 3x15/30"

IV - 3x10/30"


c2 ściąganie linek do twarzy/RIR 1-2

IT - 3x10/30"

llT - 3x12/30"

IIIT - 3x15/30"

IVT - 3x10/30"


c3 russian twisty/RIR 1

IT - 3x10/60"

llT - 3x12/60"

lllT - 3x15/60"

IVT - 3x10/60"


TRENING 2


a1 przysiad goblet/RIR3

I T - 3x5/30-45”

llT - 4x5/30-45”

lllT - 5x5/30-45”

IVT - 3x5/30-45"


a2 pompki z ziemii/z kolan/ do sztangi/RIR2-3

IT - 3x6-8/90-120”

llT - 4x6-8/90-120”

lllT - 5x8-10/90-120”

"lVT - 3x8/90-120"


b1 przysiad rozkroczny/RIR2

IT - 3x6 na nogę/30-45”

IIT - 4x6-8 na nogę/30-45”

IIIT - 5x8 nogę/30-45”

lVT - 3x8/30-45''


b2 przyciąganie na kólkach gim/trx/sztandze w podchwycie/RIR2

IT - 3x10/90-120”

IIT - 4x10/90-120”

IIIT - 5x10-12/90-120”

lVT - 3x10/90-120”


c1 podpór przodem i kolano ciągnięte do łokcia

IT - 3x10 na kolano/30”

llT - 3x12 na kolano/30”

lllT - 3x15 na kolano/30”

IVT - 3x10 na kolano/30”


c2 uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy/RIR1

IT - 3x8/30”

IIT - 3x10/30”

lllT - 3x12/30”

IVT - 3x8/30”


c3 prostowanie przedramion na drążkiem/linkami wyciągu górnego/RIR1

IT - 3x10/30"

llT - 3x12/30"

lllT - 3x15/30"

IVT - 3x10/30"



Jeśli będziecie mieli jakieś pytania, piszcie do mnie w komentarzach lub na priv !:)


Powodzenia! 😀👊



44 wyświetlenia0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
bottom of page